Bước vào tuổi trung niên, xương của chúng ta bắt đầu bị loãng và yếu ớt. Chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để đề phòng loãng xương.
Các thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa, rau xanh, đậu nành… có tác dụng rất tốt trong việc phòng ngừa bệnh loãng xương.
Sữa
Canxi là nền tảng cho xương chắc khỏe. Người lớn ở tuổi 50 cần 1000 mg mỗi ngày. Dù là sữa béo hay ít béo, lượng canxi vẫn không đổi. Mỗi ly sữa chứa 300 mg canxi. Vì vậy, để giúp xương chắc khỏe, bạn nên uống sữa hàng ngày.
Sữa chua và phó mát
Qua phân tích cho thấy, một hộp sữa chua (250g) chứa 370mg canxi. Chính lượng vitamin D có sẵn trong sữa chua giúp cơ thể dễ hấp thụ canxi hơn. Như vậy, mỗi người chỉ cần 2 hộp sữa chua mỗi ngày là gần như đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể nhằm chống loãng xương
Đối với những người không dung nạp được men lactose trong sữa tươi, khi uống sữa tươi vào là rất dễ bị đi ngoài, khó chịu. Nhưng nhờ quá trình lên men của sữa chua, đường lactose trở nên dễ hấp thu hơn, làm giảm lượng đường tồn đọng ở hệ tiêu hóa, giúp tránh được tiêu chảy, đồng thời, giúp cho cơ thể dễ dàng hấp thu canxi và một số khoáng chất khác.
Cá mòi
Sữa và các sản phẩm từ sữa không phải là nguồn cung cấp canxi duy nhất, cá mòi cũng là một nguồn bổ sung canxi hiệu quả. Xương cá nhỏ rất tốt cho việc bổ sung canxi, xây dựng khối xương vững chắc. Ăn một lượng cá nhỏ cung cấp canxi nhiều hơn một ly sữa.
Rau xanh
Có thể bạn rất ngạc nhiêu khi biết rau xanh, đặc biệt là rau xanh đậm như bắp cải, xúp lơ... là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Ngoài ra, củ cải cũng là nguồn cung cấp canxi hữu ích. Một lượng nhỏ củ cải nấu chín cung cấp khoảng 200 mg canxi.
Đồ ăn thêm
Nếu các thực phẩm từ sữa, cá mòi, rau xanh có tính hàn không thích hợp với những ai có cơ địa hàn, thì ăn các thực phẩm bổ sung rất cần thiết. Đây là những thực phẩm tự nhiên có chứa canxi và các khoáng chất thiết yếu như nước cam, ngũ cốc... Mỗi ly nước cam chứa tới 240 mg canxi, mỗi ly ngũ cốc cung cấp tới 1000 mg canxi.
Canxi bổ sung
Uống canxi bổ sung là một cách dễ dàng để tăng lượng canxi của bạn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng không cần thiết phải sử dụng chúng nếu cơ thể bạn hấp thụ đủ canxi từ thức ăn. Các chuyên gia nói rằng, nếu nhận được hơn 2000 mg canxi mỗi ngày hoặc nhiều hơn có thể dẫn đến bệnh sỏi thận. Vì vậy, để hấp thu canxi tốt nhất, bạn không nên bổ sung quá 500 mg canxi trong một lúc.
Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm rất tốt để phòng ngừa bệnh loãng xương. Nửa cốc đậu nành có chứa đến 861 mg canxi. Hoạt chất trong đậu nành là Genistein được xem như hormon estrogen thực vật, có tác dụng tương tự như estrogen sinh học, và đóng góp một phần quan trọng đối với sự chắc khỏe của xương. Đậu nành có thể được chế biến dưới nhiều dạng khác nhau như sữa đậu nành, bột đậu nành, đậu hủ sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày.
Cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhằm thúc đẩy xương phát triển. Chúng chứa canxi cũng như vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Ngoài ra, chúng rất giàu axit béo omega-3.
Các loại hạt
Các loại hạt có thể tăng cường sức khỏe của xương bằng nhiều cách. Quả óc chó và hạt lanh cung cấp omega-3 axit béo. Đậu phộng và hạnh nhân chứa kali giúp cơ thể chống lại việc đào thải canxi qua nước tiểu. Các loại hạt cũng chứa protein và các chất dinh dưỡng có vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.
Hạn chế muối
Muối là thủ phạm chính trong việc đào thải canxi ra khỏi cơ thể bằng đường tiểu. Một chế độ ăn ít muối có thể giúp bạn giữ nhiều canxi hơn cho cơ thể và giúp tăng cường xương của bạn.
Tắm nắng
Ánh nắng mặt trời không phải là một thực phẩm, tuy nhiên cơ thể sẽ hấp thu vitamin D khi phản ứng với ánh sáng mặt trời. Nếu không có vitamin D, cơ thể chúng ta khó hấp thu được canxi từ thực phẩm. Tuy nhiên, khi tắm nắng dưới tác động của ánh nắng mặt trời, da của chúng ta có thể bị sạm đen. Để tránh cho làn da bị rám nắng, chúng ta cần phải thoa kem chống nắng, tắm nắng trước 9h sáng và sau 4h chiều là hiệu quả nhất. Lượng vitamin D bổ sung đề nghị là 600 IU cho người lớn, và tăng đến 800 IU cho người trên 70 tuổi
Các bài tập thể chất
Để có thể hấp thu tốt canxi từ chế độ ăn uống, các bài tập thể chất rất hữu ích. Bạn có thể sử dụng tất cả các bài tập có tác động đến xương và cơ bắp. Khi cơ thể vận động, xương trở nên chắc và khỏe hơn. Các bài tập có thể thực hiện như đi bộ nhanh, khiêu vũ, tennis và yoga đã được chứng minh mang nhiều lợi ích cho xương của bạn.
Sữa
Canxi là nền tảng cho xương chắc khỏe. Người lớn ở tuổi 50 cần 1000 mg mỗi ngày. Dù là sữa béo hay ít béo, lượng canxi vẫn không đổi. Mỗi ly sữa chứa 300 mg canxi. Vì vậy, để giúp xương chắc khỏe, bạn nên uống sữa hàng ngày.
Qua phân tích cho thấy, một hộp sữa chua (250g) chứa 370mg canxi. Chính lượng vitamin D có sẵn trong sữa chua giúp cơ thể dễ hấp thụ canxi hơn. Như vậy, mỗi người chỉ cần 2 hộp sữa chua mỗi ngày là gần như đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể nhằm chống loãng xương
Đối với những người không dung nạp được men lactose trong sữa tươi, khi uống sữa tươi vào là rất dễ bị đi ngoài, khó chịu. Nhưng nhờ quá trình lên men của sữa chua, đường lactose trở nên dễ hấp thu hơn, làm giảm lượng đường tồn đọng ở hệ tiêu hóa, giúp tránh được tiêu chảy, đồng thời, giúp cho cơ thể dễ dàng hấp thu canxi và một số khoáng chất khác.
Sữa và các sản phẩm từ sữa không phải là nguồn cung cấp canxi duy nhất, cá mòi cũng là một nguồn bổ sung canxi hiệu quả. Xương cá nhỏ rất tốt cho việc bổ sung canxi, xây dựng khối xương vững chắc. Ăn một lượng cá nhỏ cung cấp canxi nhiều hơn một ly sữa.
Có thể bạn rất ngạc nhiêu khi biết rau xanh, đặc biệt là rau xanh đậm như bắp cải, xúp lơ... là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Ngoài ra, củ cải cũng là nguồn cung cấp canxi hữu ích. Một lượng nhỏ củ cải nấu chín cung cấp khoảng 200 mg canxi.
Nếu các thực phẩm từ sữa, cá mòi, rau xanh có tính hàn không thích hợp với những ai có cơ địa hàn, thì ăn các thực phẩm bổ sung rất cần thiết. Đây là những thực phẩm tự nhiên có chứa canxi và các khoáng chất thiết yếu như nước cam, ngũ cốc... Mỗi ly nước cam chứa tới 240 mg canxi, mỗi ly ngũ cốc cung cấp tới 1000 mg canxi.
Uống canxi bổ sung là một cách dễ dàng để tăng lượng canxi của bạn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng không cần thiết phải sử dụng chúng nếu cơ thể bạn hấp thụ đủ canxi từ thức ăn. Các chuyên gia nói rằng, nếu nhận được hơn 2000 mg canxi mỗi ngày hoặc nhiều hơn có thể dẫn đến bệnh sỏi thận. Vì vậy, để hấp thu canxi tốt nhất, bạn không nên bổ sung quá 500 mg canxi trong một lúc.
Đậu nành là thực phẩm rất tốt để phòng ngừa bệnh loãng xương. Nửa cốc đậu nành có chứa đến 861 mg canxi. Hoạt chất trong đậu nành là Genistein được xem như hormon estrogen thực vật, có tác dụng tương tự như estrogen sinh học, và đóng góp một phần quan trọng đối với sự chắc khỏe của xương. Đậu nành có thể được chế biến dưới nhiều dạng khác nhau như sữa đậu nành, bột đậu nành, đậu hủ sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày.
Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhằm thúc đẩy xương phát triển. Chúng chứa canxi cũng như vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Ngoài ra, chúng rất giàu axit béo omega-3.
Các loại hạt có thể tăng cường sức khỏe của xương bằng nhiều cách. Quả óc chó và hạt lanh cung cấp omega-3 axit béo. Đậu phộng và hạnh nhân chứa kali giúp cơ thể chống lại việc đào thải canxi qua nước tiểu. Các loại hạt cũng chứa protein và các chất dinh dưỡng có vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.
Muối là thủ phạm chính trong việc đào thải canxi ra khỏi cơ thể bằng đường tiểu. Một chế độ ăn ít muối có thể giúp bạn giữ nhiều canxi hơn cho cơ thể và giúp tăng cường xương của bạn.
Ánh nắng mặt trời không phải là một thực phẩm, tuy nhiên cơ thể sẽ hấp thu vitamin D khi phản ứng với ánh sáng mặt trời. Nếu không có vitamin D, cơ thể chúng ta khó hấp thu được canxi từ thực phẩm. Tuy nhiên, khi tắm nắng dưới tác động của ánh nắng mặt trời, da của chúng ta có thể bị sạm đen. Để tránh cho làn da bị rám nắng, chúng ta cần phải thoa kem chống nắng, tắm nắng trước 9h sáng và sau 4h chiều là hiệu quả nhất. Lượng vitamin D bổ sung đề nghị là 600 IU cho người lớn, và tăng đến 800 IU cho người trên 70 tuổi
Để có thể hấp thu tốt canxi từ chế độ ăn uống, các bài tập thể chất rất hữu ích. Bạn có thể sử dụng tất cả các bài tập có tác động đến xương và cơ bắp. Khi cơ thể vận động, xương trở nên chắc và khỏe hơn. Các bài tập có thể thực hiện như đi bộ nhanh, khiêu vũ, tennis và yoga đã được chứng minh mang nhiều lợi ích cho xương của bạn.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét